Abdominal
do TAF - Como evitar dores na lombar e
na cervical durante os treinos!
Uma
das principais queixas de pessoas que iniciam um treinamento para Teste de
Aptidão Física são as dores lombares e cervicais durante os treinos de
abdominal.
Neste
artigo vou falar um pouco sobre este assunto que classifico como extremamente
importante, visto que não só tem relação com seu desempenho nos treinos, como
também está diretamente ligado a sua saúde e por conseguinte, rendimento nos
estudos.
Antes
de conhecer as técnicas do treinamento funcional e de descobrir a dimensão da
importância do fortalecimento da musculatura do core para o desenvolvimento
físico de base para os exercícios eu escutava a todo tempo alunos reclamarem de
dores na coluna, principalmente na região lombar e cervical, fato que
atrapalhava os treinos e deixava os alunos desmotivados quando o assunto era
abdominais!
Para
te explicar um dos motivos dessas dores, que atrapalham tanto, vou abordar aqui
dois princípios básicos do Treinamento Funcional que o PreparaTAF usa para
condicionar seus alunos com segurança e em tempo recorde!
O
primeiro diz que para o desenvolvimento de um corpo eficiente devemos treinar o centro antes das extremidades.
Fortalecendo o Core (região Lombo-Pélvica-Quadril) seu corpo desenvolve
estabilidade e a consequência prática disto é muito mais segurança, equilíbrio, solidez corporal e muito mais
produção de força!
O
segundo princípio básico do Treinamento Funcional que quero abordar hoje diz que
Somos tão fortes quanto nosso elo mais
fraco. O objetivo deste princípio é mostrar que seu corpo deve estar
equilibrado entre o lado direito e esquerdo, cadeias anteriores e posteriores,
extremidades superiores e inferiores. Isso gerará um impacto positivo sobre
todos os seus objetivos e trará muito mais segurança para seus treinos!
Antes
de conhecer o Treinamento Funcional e criar o PreparaTAF, o que vivenciei em
todo meu tempo de trabalho em academias, clubes e parques é que a grande
maioria dos treinadores se preocupam em desenvolver as habilidades chave de
cada modalidade e focar no trabalho isolado de regiões corporais para
conseguirem resultados mais rapidamente.
O
grande detalhe desta metodologia, que coloca a maioria das pessoas em posição
vulnerável é que todo o exercício feito com uma extremidade corporal (por
exemplo, o braço), nasce de dentro de nosso corpo e é sustentada por
musculaturas minúsculas que envolvem a coluna, estabilizam e dão base para os
movimentos...
Qualquer construção
que tenha uma base frágil está vulnerável!
Por
ai já conseguimos entender um pouco do que está acontecendo por traz das dores
na região lombar e cervical quando nos focamos na musculatura abdominal sem
antes fortalecer todo o Core... Pequenas lesões e fraqueza!
Geralmente os abdominais cobrados em TAFs são
movimentos complexos e amplos como no caso do Abdominal Remador (Aquele que realiza a flexão da coluna ao
mesmo tempo que os joelhos se flexionam e os braços são estendidos a frente,
tudo isso num movimento simultâneo), ou
são movimentos mais simples, porém que exigem bastante força isolada na
musculatura abdominal, como no caso dos abdominais com as mãos na nuca e nos
ombros.
Embora
o modelo de treino seja diferente para ambos os casos, eles vão depender de
muita estabilização da coluna e demandar muita coordenação motora, caso
contrário, ocorrerá uma transferência de força para a região cervical e/ou
lombar na tentativa de resolver a falta de força no abdome para realizar o
movimento de flexão e extensão da coluna.
Para
dar inicio ao fortalecimento desta musculatura de base, trago abaixo dois
exercícios para o desenvolvimento do core que vão te ajudar a prevenir e
aliviar as dores durante o treino de abdominal dando uma verdadeira turbinada
nos seus treinos!
O
primeiro exercício chama-se Perdigueiro!
Este
exercício irá estimular praticamente toda a musculatura do core, com ênfase na
lombar e cervical!
Posicione-se
em quatro apoios com os joelhos e a palma das mãos sobre um tapete ou
colchonete. Estenda por completo um dos braços e a perna contrária a este
braço, ficando apoiado apenas em uma mão e uma perna. Contraia bem a
musculatura usada no movimento nas parte de cima, do meio e de baixo, ou seja,
contraia a musculatura dos braços, abdome, lombar, glúteos e coxas. Permaneça
com toda esta musculatura bem contraída e sem se movimentar durante 20 a 40
segundos. Faça de 1 a 3 sessões deste exercício 4 ou 5 x na semana!
O
Segundo exercício é a Prancha Baixa!
Este
próximo exercício atuará diretamente no fortalecimento da musculatura abdominal
e facilitará a execução de qualquer tipo de exercício que use esta musculatura!
O
chamamos de Prancha Baixa, pois nele o corpo fica todo estendido lembrando uma
prancha. Este exercício também é feito em isometria, ou seja, seu corpo deve
permanecer estático durante o tempo determinado!
Faça
o seguinte:
- Posicione-se
deitado com a barriga no chão, apoie-se apenas nos antebraços e a ponta dos pés
no chão (no caso de mulheres iniciantes recomendo fazer com os joelhos no solo,
isso reduz a carga do exercício
deixando-o mais fácil ). Agora eleve o tronco e o quadril, cuidando para
não deixar a coluna arqueada para cima ou para baixo. Contraia bem o abdome, o
glúteo e as coxas quando estiver na posição da prancha! Recomendo que
iniciantes façam 1 série de 20 segundos deste exercício por dia antes dos
treinos e aumentem de 10 em 10 segundo por semana até conseguirem fazer 60
segundos ininterruptos em isometria, quando chegar neste nível é hora de aumentar
para duas séries diárias! ;)
Bom,
certamente existem muito mais coisas envolvidas nas dores e desconfortos
musculares quando estamos fazendo exercícios abdominais, mas se eu fosse
escrever tudo neste artigo ele se transformaria em um livro rsrs !
Nas
próximas postagens trarei dicas importantíssimas para quem não está conseguindo
bons resultados no Meio – Sugado! Fique ligado e bons treinos!
Professor
Adriano Santos, Cref 006597 – G/DF
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